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輪班工作 睡前運動好入眠 |
輪班工作者最常見的健康問題就是睡眠障礙，而腸胃問題和心血管病則次之，若無法解決這3大狀況，就可能會有提早衰老、便秘、腹瀉、高血壓等疾病。耕莘醫院精神科醫師楊聰財表示，約有2成輪班工作者為適應不良症候群，提醒若必須輪班時，一定要多運動改善睡眠狀態，若要調整輪班時，建議以順時鐘方式調整。
據統計，目前台灣從事輪班的工作者已佔全體勞動者比率約35.5％，其中2成已出現適應不良症候群症狀，造成健康狀況不佳，包括睡眠習慣改變，主觀地認為睡眠品質差、入睡困難、睡眠易中斷等；持續性疲累，即使經過休息也不會好轉；行為改變，如變得暴躁易怒、工作表現退步；有消化系統問題，同時也必須經常使用安眠藥物。
調班原則
應採順時鐘排班
要預防輪班適應不良症候群，建議先從排班時間調整起。楊聰財醫師說明，人的生理時鐘調整順序往後比往前容易，所以若要調班，建議依時間先後順序以順時鐘的方式往後遞延，例如今天白班、下周上小夜、再下周上大夜班，不要用亂跳或逆時鐘的方式。
上下班隔16小時
除了依順時鐘方式調班外，前一天的下班日和隔天的上班日中間至少要隔16小時。楊聰財醫師提醒，工作時間不可過度密集或拉長，輪班工作者應比一般上班族更要避免超時工作的問題，像是職業駕駛、醫護人員、警察保全等，否則健康風險會更高。
每周調一次班表
每個人的生理時鐘調整速度不同，但以健康原則來看，若每周只調班一次是較正常的頻率，且太密集調整值班的時間，會讓好不容易才剛適應的生理時鐘又被打亂，睡眠障礙等問題也無法解決。
自我調整
睡前運動較好眠
多運動是調整睡眠最簡單的方式，但要選擇運動時間。楊聰財醫師建議，在每周3次的運動日中，要掌握「睡覺前運動」的原則，上正常白天班者，就下班後去運動；上小夜班者，因凌晨運動較不方便，應在下午小睡片刻前去運動；上大夜班者，建議可先運動再睡覺。
飲食要少油膩
應避免在上床前5小時內喝提神飲料，包括含咖啡因的茶、可樂等，就可避免睡不好。另三餐飲食一定要定時定量，依自己的習慣而定即可，否則會影響睡眠品質。而因輪班工作者消化機能普遍不好，平常就應少吃高熱量又難消化的食物，如油炸物、甜食等，尤其是上夜班者。
提醒你
褪黑激素吃過量恐罹癌
許多人會吃褪黑激素來助眠，但楊聰財醫師說明，褪黑激素的正確用法是與安眠搭配，能輔助、加強效用，避免安眠藥愈吃愈重。不建議未在醫師指導下自行食用，吃過量會有皮膚癌風險。
醫師說 常出現情緒障礙病
耕莘醫院精神科醫師 楊聰財
研究顯示輪班工作者，濫用安眠藥物與酒精的比例高於日班工作者，而睡眠障礙與無法有效排解各種壓力，是造成這種現象的可能原因，所以同時也有很高的比例出現情緒困擾、憂鬱症。
