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20至40女人的運動瘦身方案 |
20歲：培養健身習慣20歲的女人青春飛揚，身體功能正處于鼎盛時期，各方面素質均達到人生的最佳點。此時要趁年輕培養良好的鍛煉習慣，爲日後生活多積攢一些“健康儲蓄”。
美國聖地亞哥健康訓練中心的負責人賈斯汀。普林斯說，20多歲是人體骨骼成長的最佳階段，可以將跑步、力量訓練等負重練習納入鍛煉方式，並特別爲20歲的女性設計了一種鍛煉方法：
坐在瑜伽毯上，雙手撐地，放在身體後面，手指向外。將臀部擡起10厘米左右，同時向前伸直左腿，與地面成45度角。繼續擡臀，直到右側大腿與地面平行。降低臀部至初始位置，重複擡高10—12次後，換另一側，重複相同動作。如果覺得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操，練跆拳道，跳拉丁舞等，每周鍛煉4—6次，每次最好堅持一小時以上。
30歲：與脂肪戰鬥到底30歲的女人大多數已生育，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變，並且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點，壓力較大。因此要在保持健康的基礎上，鍛煉肌肉和柔韌性，盡量減少脂肪，保持自身活力，有助於減緩壓力。美國加利福尼亞州舊金山海灣俱樂部健身負責人詹妮弗·比頓創立了一套鍛煉方法，讓你在母親身份和工作身份的轉換中保持活力。
方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身體兩側，手心向下。兩腿伸直，將兩腳放在健身球上。擡臀，靠肩部和腳支撐身體，保持身體平直，同時用力讓健身球滾向右側（腳跟隨之向右扭動），保持一會兒，再向左側滾動球，回到初始位置。做5—10次後，轉向左邊滾動健身球。
如果不便進行上述鍛煉，不妨在下班或晚飯後，和家人一起遊泳、快走、爬樓梯等，每次30分鍾左右。這個年齡段的女性，最好每周3次到健身俱樂部參加一些器械訓練，以提高新陳代謝率、燃燒多餘熱量、增強肌肉力量。當然，瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇。
40歲：美麗與健康並重40歲的女性往往用美容來延續自己的美麗，然而身體機能是無法通過美容來提高的。此時，健康才是真正的美。美國耶魯大學運動學科的運動醫學專家安·科林警告說，很多40多歲的女性爲了保持健康，經常運動過度，身體易受損。爲此，科林獨創了一種讓人感到舒適的鍛煉方法：身體趴在健身球上，腹、胸接觸健身球。雙手各抓起一個2—5千克重的啞鈴，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。繃緊後腿肌肉，與此同時擡胸、屈肘舉臂至肩平。然後恢複初始姿勢，並重複練習8次。
如果覺得上述鍛煉比較吃力，還可選擇每天進行30分鍾適度或有一定強度的運動，如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身體的協調性，鍛煉關節的靈活性，緩解機體疲勞、避免骨質疏鬆。最好每周再進行2次力量訓練；如果每周堅持做3次舉重運動，新陳代謝率便可提高15％。
